Nível de treinamento moderado

Dicas e Precauções

Roupa
  • Para praticar atividades físicas use roupas e calçados leves e confortáveis.
Vá com calma
  • Se estiver começando agora a prática de atividades vá aos poucos, sempre respeite os limites de seu corpo.
Hidrate-se
  • A ingestão de liquido deve repor a quantidade de líquidos que está indo embora pela transpiração. Sempre leve sua garrafa com água para beber nos intervalos do treino.
Contra indicações
  • Caso seja gestante, tenha se submetido a procedimentos cirúrgicos recentemente ou tenha algum problema de saúde como doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose, lesões musculoesquelética ou lesões nas articulações recomendamos que realize os exercícios apenas com o acompanhamento do profissional de educação física.
Aquecimento e Alongamento
  • * Antes de iniciar qualquer exercício realize o alongamento e aquecimento do seu corpo para assim prepara-lo para receber os estímulos a seguir.
  • High Knee Jacks: Inicialmente em pé, com os braços estendidos a cima da cabeça, comece o movimento elevando o joelho direito e abaixando os braços simultaneamente ao lado do corpo, retorne a posição inicial e repita o movimento elevando o joelho esquerdo;
  • Lateral Steps: Inicialmente em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e braços estendidos a frente do corpo. Inicie o movimento sustentando o peso do corpo na perna direita enquanto cruza a perna esquerda atrás da direita, cruze também os braços a frente do corpo. Retorne a posição inicial e repita o movimento para o outro lado;
  • Corrida no lugar: Inicialmente em pé, eleve os joelhos até a altura do quadril alternadamente sem sair do lugar, simulando uma corrida leve;
  • Polichinelo: Inicialmente em pé, com braços ao lado do corpo, de saltos no mesmo lugar com movimentos sincronizados, abre-se as pernas enquanto, simultaneamente, levanta-se os braços a cima da cabeça, em seguida com um novo pulo, fecha-se as pernas e os braços, retornando a posição inicial.

Exercícios

Tipo de exercicio: Aeróbico

Caminhada/Corrida
  • Não exige habilidades especificas. Você pode iniciar caminhando determinada distancia e aumenta-la ao decorrer da semana, por exemplo, nos 3 primeiros dias caminhe por 2 km, depois aumente para 3 km, 4 km e assim sucessivamente ate atingir seu objetivo diário (Ex. 6 km por dia). Se for iniciar com a corrida comece com o trote e va introduzindo a corrida aos poucos.
  • Benefícios: Melhora da circulação sanguínea diminuindo a pressão arterial, aumenta eficiência dos pulmões pois aumenta a troca gasosa isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, combate da osteoporose pois aumenta o estimulo elétrico que facilita a absorção de cálcio, combate a depressão pois é liberado maior quantidade do hormônio endorfina, emagrecer pois aumenta a demanda calórica, previne diabetes pois reverte a resistência à insulina;
  • Músculos trabalhados: Esta atividade trabalha os músculos de forma geral.
Ciclismo
  • Pedalar ajuda no fortalecimento muscular e perda de peso. Também é uma atividade que ajuda no alivio do estresse. Se a bike tiver regulagem de marcha você pode controlar a intensidade da atividade. Assim como a caminhada e a corrida, você pode definir determinada distancia e ir aumentando gradativamente até alcançar seu objetivo diário (Ex. de 4 a 6 km por dia).
  • Benefícios: Pedalar acelera o metabolismo, ou seja, a queima de calorias será mais rápida, melhora da resistência muscular, proporciona o bem estar pois aumenta a liberação de endorfinas e serotoninas, aumento do folego e fortalecimento dos pulmões, tem baixo impacto nas articulações, reduz o colesterol queimando mais rapidamente o colesterol ruim.
  • Importante: Sempre utilizar o equipamento de segurança (cotoveleiras, joelheiras, capacete e luvas).
  • Músculos trabalhados: Esta atividade trabalha os músculos de forma geral
  • Material: Bicicleta e equipamento de segurança.
Pular corda
  • Esta atividade além de ser aeróbica te ajudará a ganhar e melhorar a coordenação motora. É importante observar e controlar o amortecimento quando retorna ao chão. Sempre mantenha os braços firmes e o abdômen contraído. Para este treinamento você pode variar a velocidade da rotação da corda e ajustar o tempo da atividade.
    Para iniciantes pode começar pulando por 2 minutos e ir aumentando o tempo gradativamente, até alcançar seu objetivo diário (Ex. de 7 minutos por dia)
  • Benefícios: É uma atividade pratica e bastante completa que proporcionará tonificação da musculatura, melhora o condicionamento físico, queima calorias, desenvolve a coordenação motora, agilidade e equilíbrio e melhora a capacidade cardiorrespiratória.
  • Músculos trabalhados: Esta atividade trabalha os músculos de forma geral.
  • Material: Corda.
Patins
  • Esta pratica irá ajudar a tonificar as pernas, panturrilhas e glúteos e também proporcionará o gasto de calorias. Além disso o passeio de patins pode proporcionar lazer e relaxamento.
  • Importante: Sempre utilizar o equipamento de segurança (cotoveleiras, joelheiras, capacete e luvas).
  • Benefícios: Por se tratar de uma atividade dinâmica requer que o músculos das coxas, panturrilhas, glúteos e abdômen. Também é um esporte de resistência isso estimula a queima de calorias e estimula todo o sistema cardiovascular, desenvolve os músculos do coração e melhora o fluxo sanguíneo, é um esporte de baixo impacto sendo menos traumático para as articulações, ajuda a desenvolver o senso de equilíbrio.
  • Músculos trabalhados: Esta atividade trabalha os músculos de forma geral, mais intensamente o grupo muscular dos membros inferiores (perna, glúteos e panturrilhas).
  • Material: Patins e equipamento de segurança.
Importância da Calistenia/Musculação
  • A calistenia é a opção ideal para se adotar quando falamos de treinamentos em parques e ao ar livre pois é um conjunto de exercícios físicos onde se usa apenas o peso do próprio corpo. Procura movimentar grupos musculares grupos musculares de maneira natural sem utilização de halteres e similares. A calistenia desenvolve habilidades como força sobre o próprio corpo, equilíbrio, noção espacial e flexibilidade.
  • O treinamento calistênico possui movimentos básicos que podem ser adaptados para qualquer nível de aptidão física, o que torna o método bem democrático.

Tipo de exercicio: Membros Inferiores (Realizar de 3 a 4 series com 12 repetições de cada exercício)

Agachamento Lateral
  • Em pé, com os pés na largura dos ombros, de um grande passo para a direita, afundando os quadris para trás e dobrando o joelho direito para ficar alinhado diretamente com o pé direito;
  • Mantenha a perna esquerda estendida, como se estivesse alongando, com os dois pes apontados para frente;
  • Volte a posição inicial. Realize 12 repetições. Em seguida, repita o movimento para o outro lado;
  • Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, panturrilhas e posterior da coxa.
Avanço Unilateral
  • Em pé, de um passo a frente com a perna direita;
  • Flexione os joelhos e agache, formando um ângulo de 90°, desça ate que o joelho da perna esquerda quase toque o chão;
  • Retorne a posição inicial e troque a posição das pernas. Repita o movimento em seguida;
  • Continue intercalando a posição das pernas até realizar 12 repetições para cada uma delas;
  • Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, panturrilhas e posterior da coxa.
Sentar e Levantar com 1 Apoio
  • Sente-se em um banco, formando um ângulo de 90° com a perna direita e estenda a perna esquerda;
  • Agora inicie o movimento de levantar e sentar no banco;
  • Realize o exercício com calma e utilize o apoio das mãos para ter mais estabilidade;
  • Faça 12 repetições com cada perna;
  • Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, panturrilhas e posterior da coxa.

Tipo de exercicio: Membros Superiores (Realizar de 3 a 4 series com 12 repetições de cada exercício)

Flexão de Braço
  • Deite-se em decúbito ventral, apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior que a dos ombros;
  • Estenda os cotovelos subindo o corpo todo. Mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco;
  • Flexione os cotovelos sem encostar o corpo no chão e retorne a posição inicial;
  • Músculos trabalhados: Esta atividade trabalha os músculos de forma geral, mais intensamente o grupo muscular dos membros inferiores (perna, glúteos e panturrilhas)..
Triceps Banco
  • Sente-se no banco;
  • Estenda as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no solo;
  • Mova o corpo para frente ate tirar os glúteos do banco;
  • Flexione os cotovelos em aproximadamente 90°, descendo o corpo e apoiando seu peso nos braços;
  • Retorne a posição inicial sem estender os cotovelos e repita o movimento;
  • Músculos trabalhados: Peito, ombros, tríceps e abdomen.
Abdominal Remador
  • Deite-se em decúbito dorsal no colchonete, com braços estendidos a cima da cabeça;
  • Em seguida, flexione as pernas ao mesmo tempo que contrai o abdômen em direção aos joelhos, abraçando-os;
  • Retorne de forma controlada a posição inicial;
  • Músculos trabalhados: Abdome, lombar e quadril (região do core).
Prancha Dinâmica
  • Comece na posição superior de flexão, com braços estendidos sustentando o peso do tronco e as mãos abaixo dos ombros, com a ponta dos pés apoiadas no solo;
  • Contraia o abdômen e toque os ombros com a mão oposta, um de cada vez;
  • Mantenha o movimento por cerca de 50 segundos;
  • Descanse e repita 3 vezes;
  • Músculos trabalhados: peito, abdome e ombros;