Nível de treinamento para idosos

Dicas e Precauções

Roupa
  • Para praticar atividades físicas use roupas e calçados leves e confortáveis.
Vá com calma
  • Se estiver começando agora a prática de atividades vá aos poucos, sempre respeite os limites de seu corpo.
Hidrate-se
  • A ingestão de liquido deve repor a quantidade de líquidos que está indo embora pela transpiração. Sempre leve sua garrafa com água para beber nos intervalos do treino.
Contra indicações
  • Caso seja gestante, tenha se submetido a procedimentos cirúrgicos recentemente ou tenha algum problema de saúde como doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose, lesões musculoesquelética ou lesões nas articulações recomendamos que realize os exercícios apenas com o acompanhamento do profissional de educação física.
Aquecimento e Alongamento
  • * Antes de iniciar qualquer exercício realize o alongamento e aquecimento do seu corpo para assim prepara-lo para receber os estímulos a seguir.
  • High Knee Jacks: Inicialmente em pé, com os braços estendidos a cima da cabeça, comece o movimento elevando o joelho direito e abaixando os braços simultaneamente ao lado do corpo, retorne a posição inicial e repita o movimento elevando o joelho esquerdo;
  • Lateral Steps: Inicialmente em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e braços estendidos a frente do corpo. Inicie o movimento sustentando o peso do corpo na perna direita enquanto cruza a perna esquerda atrás da direita, cruze também os braços a frente do corpo. Retorne a posição inicial e repita o movimento para o outro lado;
  • Corrida no lugar: Inicialmente em pé, eleve os joelhos até a altura do quadril alternadamente sem sair do lugar, simulando uma corrida leve;
  • Polichinelo: Inicialmente em pé, com braços ao lado do corpo, de saltos no mesmo lugar com movimentos sincronizados, abre-se as pernas enquanto, simultaneamente, levanta-se os braços a cima da cabeça, em seguida com um novo pulo, fecha-se as pernas e os braços, retornando a posição inicial.

Exercícios

Tipo de exercicio: Aeróbico

Caminhada/ Corrida
  • Não exige habilidades especificas. Você pode iniciar caminhando determinada distancia e aumenta-la ao decorrer da semana, por exemplo, nos 3 primeiros dias caminhe por 2 km, depois aumente para 4 km, 6 km e assim sucessivamente ate atingir seu objetivo diário (Ex. 10 km por dia). Se for iniciar com a corrida comece com o trote e va introduzindo a corrida aos poucos.
  • Benefícios: Melhora da circulação sanguínea diminuindo a pressão arterial, aumenta eficiência dos pulmões pois aumenta a troca gasosa isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, combate da osteoporose pois aumenta o estimulo elétrico que facilita a absorção de cálcio, combate a depressão pois é liberado maior quantidade do hormônio endorfina, emagrecer pois aumenta a demanda calórica, previne diabetes pois reverte a resistência à insulina;
  • Músculos trabalhados: Esta atividade trabalha os músculos de forma geral.
Ciclismo
  • Pedalar ajuda no fortalecimento muscular e perda de peso. Também é uma atividade que ajuda no alivio do estresse. Se a bike tiver regulagem de marcha você pode controlar a intensidade da atividade. Assim como a caminhada e a corrida, você pode definir determinada distancia e ir aumentando gradativamente até alcançar seu objetivo diário.
  • Benefícios: Pedalar acelera o metabolismo, ou seja, a queima de calorias será mais rápida, melhora da resistência muscular, proporciona o bem estar pois aumenta a liberação de endorfinas e serotoninas, aumento do folego e fortalecimento dos pulmões, tem baixo impacto nas articulações, reduz o colesterol queimando mais rapidamente o colesterol ruim.
  • Importante: Sempre utilizar o equipamento de segurança (cotoveleiras, joelheiras, capacete e luvas).
  • Músculos trabalhados: Esta atividade trabalha os músculos de forma geral
  • Material: Bicicleta e equipamento de segurança.
Pular corda
  • Esta atividade além de ser aeróbica te ajudará a ganhar e melhorar a coordenação motora. É importante observar e controlar o amortecimento quando retorna ao chão. Sempre mantenha os braços firmes e o abdômen contraído. Para este treinamento você pode variar a velocidade da rotação da corda e ajustar o tempo da atividade.
    Para iniciantes pode começar pulando por 5 minutos e ir aumentando o tempo gradativamente.
  • Benefícios: É uma atividade pratica e bastante completa que proporcionará tonificação da musculatura, melhora o condicionamento físico, queima calorias, desenvolve a coordenação motora, agilidade e equilíbrio e melhora a capacidade cardiorrespiratória.
  • Músculos trabalhados: Esta atividade trabalha os músculos de forma geral.
  • Material: Corda.
Patins
  • Esta pratica irá ajudar a tonificar as pernas, panturrilhas e glúteos e também proporcionará o gasto de calorias. Além disso o passeio de patins pode proporcionar lazer e relaxamento.
  • Importante: Sempre utilizar o equipamento de segurança (cotoveleiras, joelheiras, capacete e luvas).
  • Benefícios: Por se tratar de uma atividade dinâmica requer que o músculos das coxas, panturrilhas, glúteos e abdômen. Também é um esporte de resistência isso estimula a queima de calorias e estimula todo o sistema cardiovascular, desenvolve os músculos do coração e melhora o fluxo sanguíneo, é um esporte de baixo impacto sendo menos traumático para as articulações, ajuda a desenvolver o senso de equilíbrio.
  • Músculos trabalhados: Esta atividade trabalha os músculos de forma geral, mais intensamente o grupo muscular dos membros inferiores (perna, glúteos e panturrilhas).
  • Material: Patins e equipamento de segurança.

Tipo de exercicio: Calistenia/Musculação

Importância da Calistenia/ Musculação
  • A calistenia é a opção ideal para se adotar quando falamos de treinamentos em parques e ao ar livre pois é um conjunto de exercícios físicos onde se usa apenas o peso do próprio corpo. Procura movimentar grupos musculares grupos musculares de maneira natural sem utilização de halteres e similares. A calistenia desenvolve habilidades como força sobre o próprio corpo, equilíbrio, noção espacial e flexibilidade.
  • O treinamento calistênico possui movimentos básicos que podem ser adaptados para qualquer nível de aptidão física, o que torna o método bem democrático.
Barra fixa
  • Pendure-se na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para a frente;
  • Deixe as pernas cruzadas atrás do corpo;
  • Contraia o abdômen, flexione os braços e suba até seu queixo ultrapassar a barra;
  • Retorne devagar;
  • Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas (se achar difícil, pode dar uma pequena pausa entre as repetições, mas complete as 10 em cada série).
  • Músculos trabalhados: Costas, bíceps e abdômen.
Barra paralelas
  • Segure nas barras paralelas com a palma de uma mão voltada para a outra;
  • Estenda os braços e erga o corpo (essa é a posição inicial);
  • Erga os pés para trás;
  • Contraia o abdômen, flexione os braços e desça o corpo devagar, até seus cotovelos formarem um ângulo de 90 graus;
  • Retorne à posição inicial;
  • Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com 1 minuto de intervalo entre elas.
  • Músculos trabalhados: Tríceps, ombros, abdome e peito (dependendo da inclinação do tronco).
Flexão de Braço
  • Apoie as mãos no chão, com os braços afastados na largura entre os ombros;
  • Estenda as pernas para trás. É importante que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares até o pescoço;
  • Contraia o abdome, flexione os braços e aproxime o peito do chão;
  • Retorne à posição inicial;
  • Faça três séries de 10 a 12 repetições. Se ficar difícil a execução, uma dica é apoiar os joelhos no chão ao fazer a flexão de braços.
  • Músculos trabalhados: Peito, ombros, tríceps e abdomen.
Prancha Abdominal
  • Fique em posição de braços;
  • Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros;
  • Deixe as pernas unidas;
  • Seu corpo deve forma uma linha reta dos calcanhares ao pescoço;
  • Contraia o abdome e fique nessa posição;
  • Faça 3 séries de 30 segundos a 1 minuto (aumente o tempo quando ficar mais fácil), com intervalo de 1 minuto entre elas. Se o exercício estiver muito difícil, você pode separar as pernas ao fazer a prancha abdominal.
  • Músculos trabalhados: Abdome, lombar e quadril (região do core).
Prancha Lateral
  • Deite-se de lado no chão;
  • Apoie o antebraço no chão, com o cotovelo abaixo da linha do ombro;
  • Levante o corpo de forma que fique somente apoiado em seus pés e antebraço;
  • Contraia o abdome e permaneça estático na posição;
  • Faça a prancha lateral por 30 segundos a 1 minuto de cada lado. Isso é 1 repetição. Realize 3, com intervalo de 1 minuto entre elas.
  • Músculos trabalhados: Abdominais, especialmente os oblíquos (na lateral da barriga).
Mountain Climber
  • Fique em posição de flexão de braços;
  • Contrai o abdome para estabilizar o corpo;
  • Tire o pé esquerdo do chão e leve o joelho em direção ao peito, mantendo a perna direita estendida;
  • Volte à posição inicial e repita com a perna direita. Isso é uma repetição;
  • Alterne a posição das pernas rapidamente e execute esse movimento sem parar;
  • Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas.
  • Músculos trabalhados: Região do core e pernas.
Agachamento
  • Em pé, afaste as pernas em uma distância igual a dos ombros;
  • Contraia o abdome, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até as coxas ficarem paralelas ao solo;
  • Estenda as pernas e volte para posição inicial;
  • Faça três séries de 10 a 12 repetições do agachamento, com intervalo de 1 minuto entre elas.
  • Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, panturrilhas e posterior da coxa.
Burpee
  • Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao lado do corpo;
  • Flexione os joelhos, agache e apoie as mãos no chão;
  • Estenda as pernas para trás;
  • Flexione os cotovelos e faça uma flexão de braços;
  • Volte para a posição de agachamento, estenda as pernas e dê um salto, indo o mais alto que conseguir;
  • Aterrisse já iniciando a próxima repetição. Procure executar a sequência de movimentos de forma contínua;
  • Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas. Se ficar muito difícil, não precisa dar o salto final.
  • Músculos trabalhados: Coxas, glúteos, panturrilha, tríceps, peito, abdome, ombros e posterior da coxa;